用有益心脏的食物烹饪

你可以通过以下方法保护你的心脏和血管:

  • 少吃不健康的脂肪(反式脂肪,饱和脂肪和胆固醇)和选择脂肪类型,帮助您的胆固醇水平(不饱和脂肪)。
  • 保持健康的体重,保持部分透视,以及选择健康的食物.
  • 减少钠的摄入量,它可以帮助很多人控制血压。

你使用的原料和烹饪方式会产生很大的不同。下面是一些有益心脏健康的饮食和烹饪的实用技巧。

选择正确的脂肪——适度!!

这意味着限制高反式脂肪的食物,饱和脂肪和胆固醇——像加工过的零食和糖果,烘焙食品,油炸食品,高脂乳制品,固体脂肪,还有高脂肉。

相反,选择瘦蛋白食品和低脂乳制品。限制你购买和食用的加工零食和烘焙食品的数量。选择更有营养的新鲜食物作为你的零食和食物,比如新鲜蔬菜,全谷物,坚果和水果。做饭时,不要食用黄油和人造黄油,适量食用健康的植物油。

阅读更多关于哪些食物包含的信息健康及不健康脂肪.

包括那些欧米茄-3

_-3脂肪酸是一种有助于防止动脉阻塞的健康脂肪。我们建议你每周至少两次在餐食计划中包括鱼(非油炸的),尤其是那些富含-3脂肪酸的食物。这些“胖子鱼包括鲑鱼,白鳍金枪鱼,鲱鱼,彩虹鳟鱼,鲭鱼和沙丁鱼。

提供-3脂肪酸的其他食物包括大豆制品,核桃亚麻籽和菜籽油。如果你能在你的饮食中包括这些来源,那也是很棒的。试着在早饭燕麦片中加入胡桃或者把豆腐放入炒锅里。

选择健康的烹饪方法

你可以通过烧烤来减少饮食中的卡路里,微波,烘烤,焙烧,蒸或烤的食物。避免用大量的油炸食物,猪油或黄油。

烹饪时用些脂肪没关系。只要确保你使用的不饱和脂肪油含量高,不要使用太多。(记住,所有的脂肪都富含卡路里,一些想法是橄榄色的,花生,玉米,蔬菜,红花,向日葵或亚麻籽油。如果你想减少菜肴中的卡路里,不粘锅和烹饪喷雾也很有效。

自制和新鲜是最好的!!

餐馆里的食物往往卡路里含量很高,钠,还有不健康的脂肪——如果你吃得心脏健康,所有你想看的东西。尽量在家用新鲜食物烹饪,健康成分。你会发现你对食物中的食物有更多的控制。

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不含不健康的脂肪和盐,提高香味

寻找用草药和调味料澳门金沙电子游戏官网代替盐的食谱,黄油,猪油,或其他不健康的脂肪。试试这些技巧来调味你的食物:

  • 把新鲜柠檬汁或酸橙汁挤在蒸蔬菜上,烤鱼,大米沙拉或意大利面。
  • 在鸡肉上试试无盐柠檬胡椒或美味调味料。
  • 试试无盐的香草和香料。新鲜的草药也是一个不错的选择。
  • 用洋葱和大蒜使肉类和蔬菜变得有活力。
  • 尝试用烤肉酱或自制腌料腌烤鸡肉或猪肉。

尽可能减肥

从肉类和家禽中切掉可见的脂肪。把食物放在架子上烤,让脂肪滴下来。提前一天做汤,这样你就可以把它们冷却,然后去掉上面的脂肪。

在你最喜欢的食谱中替代更健康的成分澳门金沙电子游戏官网

而不是普通碎牛肉……
尝试90%的瘦牛肉或者更好的,试试瘦削的土鸡胸脯。
为什么??减少卡路里,较少的饱和脂肪和胆固醇。

而不是酸奶油在墨西哥玉米卷上或浸泡…
尝试脱脂普通酸奶(普通的或希腊的)。
为什么??更少的卡路里和更少的饱和脂肪。

而不是黄油或人造黄油在烹饪蔬菜或蛋白质食物时…
尝试不含反式脂肪酸的人造黄油和橄榄油或植物油。
为什么??不含反式脂肪,较少的饱和脂肪和更多的心脏健康的不饱和脂肪。

而不是黄油或人造黄油在烘焙时…
尝试用苹果酱代替一半。
为什么??更少的卡路里和更少的饱和脂肪。

而不是奶油,全脂牛奶或2%牛奶……
尝试1%牛奶或脱脂牛奶。
为什么??更少的卡路里和更少的饱和脂肪。

而不是普通奶酪……
尝试低脂奶酪或少用。
为什么??减少卡路里,较少的饱和脂肪和胆固醇。

而不是加氢油的零食,棕榈油或椰子油(饼干,炸薯条,糖果或烘焙食品)…
尝试水果加纯酸奶,新鲜蔬菜和腐殖质,一片全麦吐司和天然花生酱,坚果和干果。
为什么??较少的钠,不饱和脂肪和零反式脂肪。

而不是普通蛋黄酱……
尝试三明治上放些蛋黄酱或芥末。试试脱脂纯酸奶或者脱脂纯酸奶和淡蛋黄酱的组合,如果用于调料,调味汁和蘸酱。
为什么??减少卡路里。

而不是博洛尼亚,意大利香肠或巴斯德拉米……
尝试低钠火鸡片或烤牛肉片。或者更好,在周末烹饪新鲜的鸡肉或火鸡,并利用整个星期吃饭。
为什么??总脂肪较少,较少的饱和脂肪和钠。

耐心教育材料-保护心脏:做出明智的食物选择
这本两页的心脏健康食品介绍是PDF格式的,所以你可以下载它,打印它,然后分发给病人。

您还可以下载西班牙语版本。

  • 最后回顾:9月22日,二千零一十四
  • 上次编辑:9月22日,二千零一十四

来自《糖尿病预测》杂志:

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