碳水化合物的种类

你知道食物中有三种主要的碳水化合物吗?有

  • 淀粉(也称为复合碳水化合物)
  • 纤维

你也会听到一些术语,比如自然产生的糖,加糖,低卡路里的甜味剂,糖醇,低卡路里的甜味剂,加工过的谷物,富集颗粒,复合碳水化合物,糖果,精制谷物和全谷物。

难怪知道要吃什么样的碳水化合物和多少会让人感到困惑!!

在营养标签上,术语“总碳水化合物包括所有三种碳水化合物。如果你在计算碳水化合物的话,这个数字你应该注意。

淀粉

高淀粉食物包括:

  • 淀粉类蔬菜,如豌豆,玉米,利马豆和马铃薯
  • 干豆,小扁豆和豌豆,如松豆,芸豆,黑眼豌豆
  • 像燕麦一样的谷物,大麦和大米。(美国大部分谷物产品由小麦面粉制成。)这些包括意大利面,面包和饼干,但品种正在扩大,包括其他谷物以及。)

晶粒群可以进一步分解成全晶粒或细化晶粒。

谷物包括三部分:

  • 麸皮
  • 胚芽
  • 胚乳

麸皮是谷物的外硬壳。正是谷物的一部分提供了最多的纤维和大部分的B族维生素和矿物质。

细菌是下一层,富含营养物质,包括必需脂肪酸和维生素E。

胚乳是谷粒中心的柔软部分。它含有淀粉。全谷物意味着整个谷粒都在食物中。

如果你吃全谷类食物,它含有麸皮,胚芽,和胚乳,所以你得到全谷物必须提供的所有营养。如果你吃精制谷物食品,它只含有胚乳或淀粉部分,所以你错过了很多维生素和矿物质。因为全谷物包含全谷物,它们比精制谷物更有营养。

糖是另一种碳水化合物。你也可能听到糖被称为简单或快速作用的碳水化合物。

有两种主要类型的糖:

  • 天然存在的糖,如牛奶或水果中的糖
  • 添加的糖,如在加工过程中添加的糖,如水果罐装于重糖浆中或加糖制成饼干

在营养事实标签上,糖克的数量包括添加的和天然的糖。

糖有许多不同的名称。常用名称的例子是桌糖,红糖,糖蜜,蜂蜜,甜菜糖,甘蔗糖,糖果糖,糖粉,原糖,鼻甲,枫糖浆,高果糖玉米糖浆,龙舌兰花蜜和甘蔗糖浆。

您还可以看到按其化学名称列出的表糖,蔗糖。水果糖也叫果糖,牛奶中的糖叫乳糖。你可以识别标签上的其他糖,因为它们的化学名称也以-OSE。例如,葡萄糖(也称为葡萄糖),果糖(也叫乙酰丙糖),乳糖和麦芽糖。

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纤维

纤维来自植物性食物,所以动物产品如牛奶中没有纤维,鸡蛋,肉,家禽,还有鱼。

纤维是植物性食物中不可消化的部分,包括水果,蔬菜,全谷物,坚果和豆类。当你摄取膳食纤维时,大部分食物通过肠道而不被消化。

为了健康,成年人每天需要吃25到30克纤维。大多数美国人的饮食中纤维摄入量不足,因此,尽管为此目标而努力是明智的,在饮食中增加纤维是有益的。我们大多数人只能得到推荐量的一半。

纤维有助于消化健康,帮助你保持规律性,还有助于让你在吃完饭后感到饱足和满足。

额外的健康福利,一些人建议饮食中纤维含量高,如降低胆固醇水平,因此可能还有额外的好处。

膳食纤维的良好来源包括:

  • 豆类和豆类。想想黑豆,芸豆,皮托斯鹰嘴豆白豆,还有小扁豆。
  • 水果和蔬菜,尤其是那些有可食用的皮肤(例如,苹果,玉米和豆类)和那些有可食用种子的(例如,浆果)
  • 全谷物,例如:
    • 全麦面食
    • 全谷类谷物包括全麦制品,麦麸,燕麦。)
    • 全麦面包一片面包应该至少含有三克纤维。另一个好的指示是:寻找第一种成分是全谷物的面包。例如,全麦+燕麦)现在许多谷物制品都有双纤维添加额外的纤维。
  • 坚果-尝试不同的种类。花生,核桃和杏仁是纤维和健康脂肪的良好来源,但要注意部分大小,因为它们还含有少量的卡路里。

一般来说,每份纤维含有5克或5克以上,而好的纤维来源每份含有2.5-4.9克。

最好从食物中摄取纤维质,而不是服用补充剂。除了纤维之外,这些食物营养丰富,含有许多重要的维生素和矿物质。事实上,它们可能含有尚未发现的营养物质!!

逐渐增加纤维摄入量也很重要,预防胃部刺激,增加水和其他液体的摄入量,防止便秘。

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  • 最后回顾:10月2日,二千零一十三
  • 上次编辑:3月9日,二千零一十五

来自《糖尿病预测》杂志:

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