做饭对心脏健康有益的食物

你可以通过以下方法保护你的心脏和血管:

  • 少吃不健康的脂肪(反式脂肪,饱和脂肪和胆固醇),通过选择类型的脂肪,帮助你的胆固醇水平(不饱和脂肪)。
  • 保持健康的体重,保持部分透视,以及选择健康的食物.
  • 减少钠的摄入,它可以帮助许多人与血压控制。

您所使用的原料和烹饪可以产生很大的影响。下面是一些有益心脏健康的饮食和烹饪的实用技巧。

选择正确的脂肪——适度!!

这意味着限制高反式脂肪的食物,饱和脂肪和胆固醇——像加工过的零食和糖果,烘焙食品,油炸食品,高脂肪的乳制品,固体脂肪,和高脂肪的肉类。

相反,选择瘦蛋白食品和低脂乳制品。限制加工你购买和吃零食和烘焙食品。选择新鲜更有营养的食物,包括零食和食物,如新鲜蔬菜,全谷类,坚果和水果。烹饪时,跳过黄油和人造黄油,健康的蔬菜类油适量。

阅读更多关于哪些食物包含的信息健康及不健康脂肪.

包括那些欧米茄-3

ω- 3脂肪酸是一种健康的脂肪,有助于防止动脉的阻塞。我们建议包括鱼(他们)在你的饮食计划至少每周两次——尤其是那些富含ω- 3脂肪酸。这些“脂肪”鱼包括鲑鱼,白鳍金枪鱼,鲱鱼、彩虹鳟鱼,鲭鱼和沙丁鱼。

其他提供ω- 3脂肪酸的食物包括大豆产品,核桃,亚麻籽和菜籽油。如果你能在你的饮食中包括这些来源,那也是很棒的。试着在你的早餐燕麦片或添加混合核桃炒豆腐。

选择一个健康的烹饪方法

你可以减少你的三餐的热量烤,微波,烘烤,烤,蒸或烤的食物。避免油炸食物在很多油,猪油或黄油。

它是好的烹饪时使用一些脂肪。只要确保你使用油富含不饱和脂肪和不使用太多。(记住,所有的脂肪都富含卡路里,一些想法是橄榄色的,花生、玉米,蔬菜,红花,向日葵或亚麻籽油。如果你想减少菜肴中的卡路里,不粘锅和烹饪喷雾也很有效。

自制和新鲜是最好的!!

餐馆里的食物往往卡路里含量很高,钠,和不健康的脂肪,一切你想看如果你吃心脏健康。试图尽可能在家烹饪新鲜,健康的成分。你会发现你对食物中的食物有更多的控制。

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提高味道没有不健康的脂肪和盐

寻找食谱使用药草和澳门金沙电子游戏官网香料的味道,而不是盐,黄油,猪油,或其他不健康的脂肪。试试这些技巧来赛季你的食物:

  • 挤压新鲜柠檬汁或酸橙汁蒸蔬菜,烤鱼,大米,沙拉或面食。
  • 试试无盐柠檬胡椒或豆科灌木调味鸡。
  • 试一试不含盐的药草和香料。新鲜香草也是一个很好的选择。
  • 用洋葱和大蒜使肉类和蔬菜变得有活力。
  • 尝试用烤肉酱或自制腌料腌烤鸡肉或猪肉。

减少脂肪

从肉类和家禽中切掉可见的脂肪。把食物放在架子上烤,让脂肪滴下来。让汤提前一天,这样你就可以冷却,然后删除已经上升到顶部的脂肪。

在你最喜欢的食谱替代健康的成分澳门金沙电子游戏官网

而不是普通碎牛肉……
试一试瘦牛肉90%或者更好的是,试试瘦削的土鸡胸脯。
为什么?吗?更少的热量,较少的饱和脂肪和胆固醇。

而不是酸奶油在炸玉米饼或下降……
试一试脱脂普通酸奶(普通的或希腊的)。
为什么?吗?更少的卡路里和更少的饱和脂肪。

而不是黄油或人造黄油煮蔬菜或蛋白质的食物……
试一试trans-free黄油和油橄榄油和植物油。
为什么?吗?没有反式脂肪,不饱和脂肪和更有益心脏健康的不饱和脂肪。

而不是黄油或人造黄油在烘焙时…
试一试用苹果酱代替一半。
为什么?吗?更少的卡路里和更少的饱和脂肪。

而不是奶油,全脂牛奶或2%牛奶……
试一试1%的牛奶或脱脂牛奶。
为什么?吗?更少的卡路里和更少的饱和脂肪。

而不是普通奶酪……
试一试低脂奶酪或少用。
为什么?吗?更少的热量,较少的饱和脂肪和胆固醇。

而不是加氢油的零食,棕榈油和椰子油(饼干、芯片,糖果或烘焙食品)…
试一试水果和酸奶,新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥,一片全麦吐司和天然花生酱,坚果和干果。
为什么?吗?少钠,不饱和脂肪和零反式脂肪。

而不是普通的蛋黄酱……
试一试三明治上放些蛋黄酱或芥末。尝试脱脂酸奶或脱脂酸奶和光线如果用于沙拉酱,蛋黄酱酱汁和跳水。
为什么?吗?更少的卡路里。

而不是博洛尼亚,香肠和熏牛肉……
试一试低钠火鸡片或烤牛肉片。或者更好,在周末烹饪新鲜的鸡肉或火鸡,并利用整个星期吃饭。
为什么?吗?总脂肪较少,减少饱和脂肪和钠。

病人教育材料,保护你的心:聪明的食物选择
这本两页的心脏健康食品介绍是PDF格式的,所以你可以下载它,打印出来,病人和手。

你也可以下载西班牙语版本。

  • 最后综述了:9月22日,2014
  • 最后编辑:9月22日,2014

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